أهم الأطعمة لتعزيز صحة الجلد والبشرة

يعد الفيتامين ب1 من العناصر الغذائية المهمة للجسم، و يتواجد بصيغ مختلفة ، حيث يمكن استهلاكه من خلال تناول مكملات الفيتامين ب أو المكملات التي تحتوي على فيتامينات متعددة، و كذلك يمكن الحصول عليه من خلال تناول الأغذية الغنية به، و نظرا لكون هذا الفيتامين لا يخزن في الجسم، فإنه من الضروري البحث عن مصادر خارجية له، و يعرف الفيتامين ب1 بأنه من المغذيات التي تذوب بسرعة، حيث يخضع لتأثير طريقة الطهي و التسخين، إذ أن غلي الأطعمة الغنية بالفيتامين ب1 يؤدي إلى ذوبانه في الماء.

أهمية الفيتامين ب1 للجسم

ينصح المختصون بضرورة الحرص على استهلاك نظام غذائي غني بالفيتامين ب1 ، و ذلك بفعل أهميته الكبيرة للجسم، حيث يعرف هذا الفيتامين بعمله على تحسين صحة الجسم، و من بين فوائده الكثيرة ما يلي:

• تحسين عملية التمثيل الغذائي.
•  تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المتفاوتة الخطورة، و لتي منها: متلازمة فيرنيك- كورساكوف، أمراض العيوب الجينية، مرض إعتام العين، أمراض الكلى لدى المصابين بالسكري، عسر الطمث… و غير ذلك من الأمراض و المشاكل الصحية المختلفة.
•  يساعد في تحسين الأداء الرياضي و ذلك بفضل عمله على تحويل السكريات و البروتينات إلى طاقة.
•  يعمل على ترميم الخلايا و بناء العضلات.
• حماية الجسم من خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم.
• تحسين صحة القلب، و حمايته من مختلف المشاكل الصحية التي قد يتعرض لها.

مصادر الفيتامين ب1

نظرا للأهمية الكبيرة للفيتامين ب1 ، يهتم الكثيرون بالبحث عن مصادره من الأغذية، حيث تحتوي الكثير من الأطعمة و المأكولات على نسب متفاوتة منه، و من بين هذه الأغذية نجد: 

المأكولات البحرية

تعرف المأكولات البحرية بأنها من المصادر الغنية بمختلف المغذيات الضرورية لصحة الجسم، منها الفيتامين ب1، حيث تؤكد الدراسات أن كل 100 غرام من بلح البحر تحتوي على 0.3 مليغرام من الفيتامين ب1، و هي الكمية التي تساوي 25% من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين، كما أن المحار الملزمة يؤمن للجسم ما نسبته 24% من الفيتامين ب1، و ذلك في كل 20 حبة صغيرة منه، كما تجدر الإشارة إلى أن كل 88 غران من المحار ، تؤمن للجسم ما نسبته 9% من حاجته اليومية لهذا الفيتامين.

الأسماك

تعد الأسماك من الأغذية المعروفة بغناها الكبير بمختلف أنواع المغذيات، و التي منها الفيتامين ب1 ، حيث أن سمك التونة مثلا يؤمن للجسم نسبة 39% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا ، في كل 170 غرام ، كما أن كل 100 غرام من سمك السلمون تحتوي على 28% من مجموع ما يحتاجه الجسم يوميا من الفيتامين ب1، و بذلك يعد تناول السمك بصفة دورية من أهم السلوكات التي تؤمن للجسم حاجاته من هذا الفيتامين المهم.

الحبوب الكاملة

من المعروف عن الحبوب الكاملة احتواؤها على نسب كبيرة و متفاوتة من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، حيث نجد أن تناول شريحتين من القمح الكامل يزود الجسم بنسبة تصل إلى 21% من حاجته اليومية للفيتامين ب1، إضافة إلى أن كل كوب من دقيق الشوفان يؤمن للجسم 15% من حاجته اليومية لهذا الفيتامين، كما أن كمية 100 غرام من الأرز البني تؤمن للجسم 15%‎ من النسبة التي يحتاجها خلال اليوم، إضافة إلى أن الكينوا تساهم في تزويد الجسم بنسبة تصل إلى 17% من ما يحتاجه الجسم من الفيتامين ب1.

الخضار

توجد الكثير من الخضار المعروفة بكونها من المصادر الغنية بالفيتامين ب1، و من بينها القرع البلوطي ، و الهليون … و غيرها، حيث أن كل 100 غرام من هذين العنصرين يزود الجسم بما مقداره 14%  من الكمية الموصى بها من الفيتامين ب1 خلال اليوم الواحد، إضافة إلى أن البطاطا غنية بهذا الفيتامين حيث أن كل حبة من البطاطا المشوية بدون قشور ، تحتوي على 14% كذلك منه، كما أن الكوب الواحد من القرنبيط يزود الجسم بما مقداره 5% من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من الفيتامين ب1.

البذور و المكسرات

تعرف البذور الصحية بأنها من الأغذية الغنية بمختلف أنواع الفيتامينات و التي منها الفيتامين ب1، حيث أن كل 100 غرام من بذور الكتان مثلا تحتوي على 137% من الكمية الموصى بها خلال اليوم من هذا الفيتامين، كما أن كل 28 غرام من بذور دوار الشمس تزود الجسم بنسبة 35 ‎%‎ من حاجته اليومية للفيتامين ب1، فيما يحتوي الفستق الحلبي على نسبة 21% من الحاجة اليومية للفيتامين ب1 ، و ذلك في كل 28 غرام منه.

البقوليات

تعرف البقوليات بأنها من الأغذية الصحية التي يحتاجها الجسم، و ذلك بفضل احتوائها على نسب معتبرة من مختلف أنواع الفيتامينات، حيث أن كل 100 غرام من الفاصولياء البيضاء تحتوي على نسبة 20% من الفيتامين ب1، في حين أن الفاصولياء السوداء تؤمن للجسم نسبة 35% من الحاجة اليومية للفيتامين ب1، و ذلك في كل كوب منها، أما كوب العدس فإنه يزود الجسم بما يناسب 28% من حاجته اليومية لهذا الفيتامين، في حين أن البازلاء تؤمن للجسم 22% من الكمية الموصى بها يوميا من الفيتامين ب1.

معلومات هامة عن الفيتامين ب1

• يسمى الفيتامين ب1 باسم الثيامين، و له مصادر كثيرة مثل الخبز و الحبوب الكاملة، و الأرز البني، و العجائن، الكبد، الكلى، اللحوم، الأسماك، البيض، بذور القمح و النخالة، الخضروات… و غيرها من المصادر المتنوعة لهذا الفيتامين الضروري.
• يجب أن تتقيد الجرعة اليومية المستهلكة من الفيتامين ب1 بمجموعة من الضوابط ، حيث ينصح باستهلاك جرعة مقدارها 5- 25 ملغ في ثلاث مرات في اليوم، و تستهلك هذه الجرعة عن طريق الفم، و قد يوصف في حقن من طرف الطبيب المختص في بعض الحالات، و يرجى استشارة المختصين قبل استعمال أي نوع من المكملات الغذائية.
• ينصح الرجال باستهلاك جرعة يومية تتراوح بين 1.0 ملغ و 1.3 ملغ منه، في حين أن الجرعة المخصصة للنساء تتراوح بين 0.7 ملغ و 1.0 ملغ، اما الحوامل منهن فينصح باستهلاك 1 – 1.1 ملغ من هذا الفيتامين يوميا.